Ćwiczenia aerobowe czy są skuteczne?

Ćwiczenia aerobowe, zwane również pod nazwą „aeroby”, to ćwiczenia szczególnie odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć, oraz dla tych które planują poprawić wydolność swojego organizmu i popracować nad swoją kondycją. Nie są to ćwiczenia wymagające używania dodatkowego obciążenia – ich celem nie jest bowiem rozbudowa masy mięśniowej i zwiększenie siły, lecz zwiększenie wydolności organizmu i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Czytaj dalej Ćwiczenia aerobowe czy są skuteczne?

Ćwiczenia na klatę- kilka pomysłów

Dla amatorów body buildingu, klata ma ogromne znaczenie. To własnie tej strukturze mięśniowej poświęcamy najwięcej uwagi na treningach i mimo, że pochwalamy taką postawę, nie omieszkamy podkreślić, że należy pamiętać o równomiernym wzroście mięśni i och modelowaniu. Czytaj dalej Ćwiczenia na klatę- kilka pomysłów

Trening kluczem do sukcesu!

Każdy bywalec siłowni, zdaje sobie sprawę z istoty regularnych ćwiczeń. Ważne zasady, które dotyczą modelowania sylwetki, to przede wszystkim konsekwentne działanie, wytrwałość i cierpliwość. Wskazane jest także zdrowe odżywiania, a więc takie, które pozbawione jest zbędnych produktów. Czytaj dalej Trening kluczem do sukcesu!

Redukcja masy

Wielu z nas boryka się z problemem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej lub masy ciała. To przekleństwo, z którym walczą tylko nieliczni. Chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, niezbędne jest połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami. Tu wskazujemy najlepsze metody zrzucenia kilogramów. Gdy omawiana jest redukcja masy, nie mamy jednak na myśli zwykłego odchudzania, pojęcie dotyczy bowiem zwykle sportowców, którzy zmuszeni do obniżenia masy, stosują rygorystyczne zasady. Czytaj dalej Redukcja masy

Ćwiczenia obwodowe

Trening całego ciała nazywany treningiem obwodowym jest odpowiednio skomponowaną serią ćwiczeń angażującą możliwie jak najwięcej części naszego ciała. Są to ćwiczenia rozwijające kolejne partie mięśniowe, począwszy od tych największych, jak plecy, czy uda, a skończywszy na bicepsie. Są mieszanką ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń siłowych. Wykonuje się jest w seriach i w określonej ilości powtórzeń w zależności od efektu, jaki chce się osiągnąć. Trening jest intensywny i męczący, jednak wynagradza to jego efektywność. Ważne w treningach obwodowych jest to by nie robić długich przerw między ćwiczeniami, dlatego obciążenia powinny być dobrane indywidualnie, by nikt nie odpadł po dwóch powtórzeniach tylko był wstanie wykonać ich około 20 i mógł przejść do kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu całej serii angażującej całe ciało, powinna wystąpić ok. 2min przerwa na odetchnięcie, napicie się wody, po niej należy powtórzyć całość jeszcze przynajmniej raz. Najlepiej wykonywać trzy serie i stopniowo zwiększać ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Mięśnie posturalne

Do mięśni posturalnych zaliczamy wszystkie te partie mięśniowe, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowej postury ciała człowieka. Zalicza się do nich mięśnie pleców, wszystkie partie obejmujące kręgosłup np. odcinka lędźwiowo-krzyżowego, a także mięśnie naramienne (czyli mięśnie barków), a także mięśnie brzucha. Prawidłowa postawa oraz brak problemów z kręgosłupem zależą głównie od odpowiedniego poziomu wytrenowania mięśni posturalnych. Ponadto pełnią one poza rolą funkcjonalną rolę czysto ochronną. Stanowią bowiem dodatkową barierę osłaniającą kości i narządy wewnętrzne. Ich odpowiedni rozwój jest bardzo istotny, jednak przetrenowanie może zakończyć się wadami postawy, oraz ograniczającym ruch przenikliwym bólem w różnych partiach pleców. Trzeba pamiętać, by na treningu nie przesadzić z obciążeniem oraz by nie wykonywać zbyt wielu serii w ciągu jednego treningu. Ważną rolę pełni tutaj regeneracja, jak każde mięśnie te również potrzebują przynajmniej 24h dla regeneracji, czasami ten okres jest dłuższy.

Skip A

Treningi możemy podzielić na siłowe, rozwijające i rozbudowujące masę mięśniową, a także rzeźbiące ciało, oraz na treningi cardio, których głównym zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz zwiększanie wytrzymałości. Strefa cardio treningu kojarzy się przede wszystkim z bieganiem, jazdą na rowerze, czy ćwiczeniami na orbiterku, warto jednak wspomnieć o tak zwanych „skipach”, które można wykonywać zarówno w biegu, jak i stojąc w miejscu. Skipy deklarują sposób poruszania nogami w biegu. Podstawowe skipi to skip A, B i C, różnią się od siebie sposobem ułożenia nóg, po oderwaniu od ziemi. Skip A to aktywne unoszenie kolan, w którym należy pamiętać o delikatnym ustawieniu tułowia w przód, nie opadaniu na biodrach, a także co najważniejsze szybkim przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, kontakt z podłożem powinien być ograniczony do minimum, to ćwiczenie ma wydobyć całą naszą energie. Polecane przez wielu trenerów, jako część rozgrzewki, ponieważ angażuje wiele partii mięśniowych, a także zwiększa szybkość bicia serca i tętno.

 

Ćwiczenie na klatkę – pompka

Do ćwiczeń, które można wykonywać w domowym zaciszu zaliczamy rożne odmiany brzuszków, czy przysiadów, jeśli jednak planujemy rozbudować swoją klatkę piersiową najlepszym ćwiczeniem będzie niezaprzeczalnie pompka. Warto pamiętać, ze pompki to nie tylko ćwiczenia na klatkę piersiową, przy tym ćwiczeniu rozwijają się również partie pleców, a także biceps i triceps, gdyż cały ciężar naszego ciała opieramy na rękach. Jest to jedno z najbardziej efektownych ćwiczeń, do którego nie trzeba specjalnych sprzętów, a cały fenomen powstaje przez wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Jak często powinno się ćwiczyć klatkę piersiową? Jest wiele teorii na ten temat, każdy ćwiczący zna swoje ciało najlepiej i musi indywidualnie dobierać intensywność treningów, zaczynając od kilku powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. To samo w przypadku regeneracji, mięśnie potrzebują odpoczynku i czasami wystarczy dzień przerwy, czasami potrzeba dwóch dni. W tej kwestii każdy jest indywidualny i musi słuchać swojego ciała.

 

BMI

BMI – pojęcie to każdy kto miał cokolwiek wspólnego ze sportem na pewno już słyszał. Jest to bowiem wskaźnik masy ciała w stosunku do wzrostu, a za jego pomocą jesteśmy w stanie dowiedzieć się czy nasza aktualna masa ciała, jaką posiadamy, jest prawidłowa, czy wymaga jednak pewnych modyfikacji. Wskaźnik ten został opracowany jedynie dla dorosłych, a dla dzieci nie może być niestety stosowana. Podwyższona wartość wskaźnika BMI wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób związanych z nadwagą oraz otyłością dlatego warto go skontrolować przynajmniej raz na jakiś czas, jednakże jest on stosunkowo niedokładny. Dla osób dorosłych wartość BMI: < 18, 5 – wskazuje na niedowagę, 18, 5 – 24, 99 – wskazuje wartość prawidłową dla nas, > 25, 0 – wskazuje na nasza nadwagę. BMI poniżej 16, 0 to już wygłodzenie organizmu, a na poziomie 30, 0 i wyżej to już pierwszy i kolejne stopnie otyłości. Dokładniejszym, ale trudniejszym do zmierzenia bez specjalistycznej aparatury wskaźnikiem zagrożeń wynikających z nadmiaru tkanki tłuszczowej jest procentowa zawartość tłuszczu w organizmie.

Masa mięśniowa

Niejeden z nas na pewno spotkał się z problemem budowania masy mięśniowej. Pomimo systematycznych treningów oraz trzymania diety, nie zauważamy większych treningów. Coś zatem jest nie tak, jak zadbać o to aby zbudować masę mięśniową? Przede wszystkim dieta. Aby osiągnąć wyczekiwany efekt, musimy dostarczać naszemu organizmowi większa ilość kalorii niż wymaga. Odpowiednio zbilansowana dieta jest bardzo ważna, gdyż jedząc mało nigdy nie osiągniemy wzrostu masy mięśniowej. Szczególną uwagę warto zwrócić także na trening siłowy, gdyż ćwiczenia z dużym obciążeniem przyczyniają się do budowania masy mięśniowej. Ważny jest tez odpoczynek, oczywistym jest, że im więcej spalimy tym więcej będziemy musieli odpocząć, a także zjeść aby się odpowiednio zregenerować. Bardzo ważne jest tutaj spożywanie białka, które zdecydowanie pomoże nam w osiągnięciu efektów. Reasumując więc – jeśli pragniemy beztłuszczowego nabrania masy mięśniowej MUSIMY, zadbać o odpowiednią ilość białka, nadwyżkę kaloryczną, liczbę posiłków, ćwiczenia siłowe, a także o odpowiednio długi czas regeneracji dla organizmu.