Trening kluczem do sukcesu!

Każdy bywalec siłowni, zdaje sobie sprawę z istoty regularnych ćwiczeń. Ważne zasady, które dotyczą modelowania sylwetki, to przede wszystkim konsekwentne działanie, wytrwałość i cierpliwość. Wskazane jest także zdrowe odżywiania, a więc takie, które pozbawione jest zbędnych produktów. Czytaj dalej Trening kluczem do sukcesu!

Piracetam- również dla sportowców

Każdy kto choć raz zdecydował się na podjęcie walki o własne zdrowie i wymarzoną sylwetkę, wie, że nie jest to łatwe zadanie. Wymaga ono od nas przestrzegania rygorystycznych zasad, które pomagają w osiągnięciu celu. Mowa tu przede wszystkim o diecie, która powinna zostać indywidualnie dobrana, dla każdego z nas. Czytaj dalej Piracetam- również dla sportowców

Dieta na masę – 70kg

Każda dieta typowo „na masę” opiera się na początkowym wyliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Indywidualnie dla każdego dana liczba kalorii powinna zostać zwiększona o ok. 300. Ważne by nie były to tzw. puste kalorie, czyli słodycze, chipsy, hamburgery, odpadają. Zwiększenie ilości kalorii powinno oprzeć się na produktach bogatych w białko, a także kaszach, ryżu i warzywach, wtedy dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednich witamin i składników mineralnych. Taką dietę warto wzbogacić w dobrą suplementację, opierającą się również na dobrze przyswajalnych białek. Do diety na masę warto dołączyć ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, wtedy mięśnie najmocniej pracują i najszybciej się rozbudowują. Ważne przy treningach siłowych jest spożywanie sporej ilości węglowodanów, najlepiej złożonych, dodają one energii oraz zwiększają wytrzymałość. Dla każdego planującego rozbudowę ciała dobrze dobrana dieta to 70% sukcesu, tylko 30% to dobry trening ułożony zgodnie z wyznaczonymi celami.

Jak schudnąć z brzucha?

Brzuch, jeden z obszarów ciała szczególnie znienawidzony przez kobiety ze względu na swoistość skłonność odkładania się tutaj tłuszczu. Wszystkie panie pragną mieć płaski, jędrny brzuszek, niestety droga do niego jest trudna, gdyż w grę nie wchodzą tylko ćwiczenia, ale również dość rygorystyczna dieta. Podstawą w redukcji tkanki tłuszczowej brzusznej są ćwiczenia cardio pozwalające najszybciej spalić nadmiar kilogramów, warto dorzucić do nich ćwiczenia typowo na brzuch, tj. brzuszki proste, czy brzuszki poprzeczne. Jeśli chodzi o dietę to podstawą jest spożywanie niewielkich posiłków odstępie 2, 5-3h, pozwoli to na uniknięcie tzw. wilczego głodu. Jeśli chcesz zlikwidować swoją fałdkę zapomnij o głodówkach! To właśnie one sprawiają, że organizm „zabezpiecza się” odkładając trochę tłuszczu na wypadek, gdybyś znów miała nie jeść przez kilka dni. Kolejną ważną zasadą jest picie ok. 2l wody dziennie. To bardzo ważne, nawodnienie jest podstawą w diecie, która ma zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu.

Kalkulator kalorii

Praca nad własnym ciałem to długa, męcząca, ale bardzo efektywna droga. Jeśli już decydujemy się na walkę z tłuszczykiem, bądź wręcz przeciwnie postanawiamy przybrać na masie warto zwrócić uwagę na kalkulator kalorii. Wiele tego typu kalkulatorów jest dostępnych bezpłatnie w internecie. Ale w zasadzie co to takiego ten kalkulator kalorii? Odpowiedź jest prosta, wszystko co spożywamy ma na celu dodanie nam energii, jednostką w jakiej mierzymy tą energie jest kaloria. Przeciętna kobieta w ciągu dnia powinna spożyć ok. 2000kcal, natomiast mężczyzna ok. 2500kcal. Jeśli dostarczymy organizmowi deficyt kalorii, zaczniemy chudnąć, jeśli zaś ich nadmiar – tyć. Kalkulator kalorii pozwala oszacować ilość spożywanych kalorii każdego dnia i przyrównania otrzymanej liczby do ilości, jaką powinniśmy przyjąć, by osiągnąć zamierzony efekt. Dzięki temu jesteśmy w stanie kontrolować proces chudnięcia, lub nabierania masy. Wiele kalkulatorów kalorii posiada opcje prowadzenia dzienniczka, dzięki czemu możemy obserwować kaloryczność swojej diety w jakimś czasie.

L-glutamina

Czym jest l-glutamina? Jest to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów. Jak wiele innych aminokwasów glutamina jest niezbędna organizmom żywym jako składnik białek. Glutamina wzmacnia też pracę serca. Warto wiedzieć, że ludzki organizm jest w stanie wytworzyć sobie sam l-glutaminą, jednak w niekorzystnych dla organizmu warunkach takich, jak stres, choroba, wzmożony wysiłek fizyczny, gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na L-glutaminę i wtedy należy zastanowić się nad suplementacją tego aminokwasu. Szczególnie ważny jest on w sportach, gdzie może występować restrykcyjna dieta z niską zawartością węglowodanów. W sklepach z odżywkami dla sportowców można znaleźć różne opcje suplementacji. Naukowcy potwierdzają pozytywny wpływ l-glutaminy na organizm osoby ćwiczącej, szczególnie siłowo. Okazuje się bowiem, że osoby zażywające dodatkowe porcje aminokwasu miały większe stężenie hormonu wzrostu, który nie tylko wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, ale również usprawnia proces regeneracji.

Plany treningowe

Każdy rozpoczynający swoją przygodę ze sportem jest indywidualną jednostką, która potrzebuje odpowiedniego dla siebie podejścia do zarówno do diety, jak i do treningu. Trzeba przede wszystkim pomyśleć o swoim zdrowiu przeanalizować masę swojego ciała, sprawdzić, czy nie ma się nadwagi, bądź niedowagi, rozplanować racjonalne posiłki i co najważniejsze znaleźć motywację, i chęć do ćwiczeń. Gdy już to wszystko zostanie przemyślane, a dieta ułożona, czas wybrać się na siłownie, nowicjuszom z pomocą przychodzą trenerzy, obecni w każdej dobrej siłowni, to oni opracowują indywidualny plan treningowy odpowiedni do efektu, jaki chce się osiągnąć. Warto zainwestować w pomoc trenera personalnego, którego zadaniem będzie kontrola naszego planu ćwiczeniowego, wprowadzanie zmian oraz motywacja do dalszej pracy nad sobą. Jeśli jednak nie chcemy przeznaczyć zbyt wielu funduszy, z pomocą przychodzą fora i strony internetowe dla zawodowców, jak również amatorów, na których znajdziemy wiele różnorakich treningów.

Mięśnie posturalne

Do mięśni posturalnych zaliczamy wszystkie te partie mięśniowe, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowej postury ciała człowieka. Zalicza się do nich mięśnie pleców, wszystkie partie obejmujące kręgosłup np. odcinka lędźwiowo-krzyżowego, a także mięśnie naramienne (czyli mięśnie barków), a także mięśnie brzucha. Prawidłowa postawa oraz brak problemów z kręgosłupem zależą głównie od odpowiedniego poziomu wytrenowania mięśni posturalnych. Ponadto pełnią one poza rolą funkcjonalną rolę czysto ochronną. Stanowią bowiem dodatkową barierę osłaniającą kości i narządy wewnętrzne. Ich odpowiedni rozwój jest bardzo istotny, jednak przetrenowanie może zakończyć się wadami postawy, oraz ograniczającym ruch przenikliwym bólem w różnych partiach pleców. Trzeba pamiętać, by na treningu nie przesadzić z obciążeniem oraz by nie wykonywać zbyt wielu serii w ciągu jednego treningu. Ważną rolę pełni tutaj regeneracja, jak każde mięśnie te również potrzebują przynajmniej 24h dla regeneracji, czasami ten okres jest dłuższy.

Skip A

Treningi możemy podzielić na siłowe, rozwijające i rozbudowujące masę mięśniową, a także rzeźbiące ciało, oraz na treningi cardio, których głównym zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz zwiększanie wytrzymałości. Strefa cardio treningu kojarzy się przede wszystkim z bieganiem, jazdą na rowerze, czy ćwiczeniami na orbiterku, warto jednak wspomnieć o tak zwanych „skipach”, które można wykonywać zarówno w biegu, jak i stojąc w miejscu. Skipy deklarują sposób poruszania nogami w biegu. Podstawowe skipi to skip A, B i C, różnią się od siebie sposobem ułożenia nóg, po oderwaniu od ziemi. Skip A to aktywne unoszenie kolan, w którym należy pamiętać o delikatnym ustawieniu tułowia w przód, nie opadaniu na biodrach, a także co najważniejsze szybkim przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, kontakt z podłożem powinien być ograniczony do minimum, to ćwiczenie ma wydobyć całą naszą energie. Polecane przez wielu trenerów, jako część rozgrzewki, ponieważ angażuje wiele partii mięśniowych, a także zwiększa szybkość bicia serca i tętno.

 

Ćwiczenie na klatkę – pompka

Do ćwiczeń, które można wykonywać w domowym zaciszu zaliczamy rożne odmiany brzuszków, czy przysiadów, jeśli jednak planujemy rozbudować swoją klatkę piersiową najlepszym ćwiczeniem będzie niezaprzeczalnie pompka. Warto pamiętać, ze pompki to nie tylko ćwiczenia na klatkę piersiową, przy tym ćwiczeniu rozwijają się również partie pleców, a także biceps i triceps, gdyż cały ciężar naszego ciała opieramy na rękach. Jest to jedno z najbardziej efektownych ćwiczeń, do którego nie trzeba specjalnych sprzętów, a cały fenomen powstaje przez wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Jak często powinno się ćwiczyć klatkę piersiową? Jest wiele teorii na ten temat, każdy ćwiczący zna swoje ciało najlepiej i musi indywidualnie dobierać intensywność treningów, zaczynając od kilku powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. To samo w przypadku regeneracji, mięśnie potrzebują odpoczynku i czasami wystarczy dzień przerwy, czasami potrzeba dwóch dni. W tej kwestii każdy jest indywidualny i musi słuchać swojego ciała.